CARBOHIDRATOS, GRASAS Y PROTEÍNAS EN LA DIETA SALUDABLE:

 

Hidratos de Carbono (HDC)

 

Son uno de los tres macronutrientes mayores que suplementan al organismo con energía. Los otros dos son las grasas y las proteínas. Los HDC están formados por moléculas de carbono, hidrógeno y oxígeno, son buenos para la salud, controlan el peso corporal, especialmente si se los combina con una buena actividad física, son vitales para una buena función intestinal y son fuente de energía para el cerebro y los músculos y el glóbulo rojo.

 

Un 55% de nuestras calorías diarias deben provenir de los hidratos de carbono.

Los carbohidratos son la principal fuente de calorías del organismo. También son llamados glúcidos, se encuentran en forma casi exclusiva en alimentos de origen vegetal. Aportan 4 k/cal/gr al igual que las proteína; las grasas aportan 9 y el alcohol 7. Cubiertas las necesidades energéticas una pequeña parte se almacena en el hígado y los músculos como glucógeno y el resto se transforma en grasa y se acumula en el tejido adiposo. Se ha demostrado que el sobrepeso no está producido por la ingesta de HDC ,siendo menos probable que esto suceda con dietas ricas en HDC complejos  que abundan en las verduras, hortalizas, frutas.

 

El almidón es la sustancia con la que las plantas almacenan su alimento en raíces , tubérculos, frutas o semillas. Desde el punto de vista químico es un polisacárido que resulta de unir moléculas de glucosa formando largas cadenas.

 

En casos de digestión deficiente de HDC las grasas se metabolizan anormalmente acumulando en el organismo cuerpos cetónicos (producto final de su metabolismo) produciéndose acidosis.

Sacando las Fibras que no son digeribles y por lo tanto no se absorben en su mayor parte tanto los HDC simples como los complejos son convertidos dentro del organismo a glucosa que es la forma preferida de energía.

 

Pueden ser Complejos, o sea azúcares simples unidos en forma de cadenas de tres o más (los alimentos que lo contienen son: papa, pastas, cereales, vegetales, frutas y legumbres) a los que no se han removido la fibra y los nutrientes . Los Jugos digestivos demoran más en romper esta cadenas para permitir su absorción.por lo cual los HDC complejos liberan su energía en forma mas prolongada, no elevan bruscamente el índice glicémico , limitan su conversión y almacenamiento como grasa y  producen más saciedad

Incluyen los tres tipos de fibras dietarias (celulosa, hemicelulosa y goma)

 

Los carbohidratos Simples son moléculas de azúcares unidos por uniones simples más pequeñas de azúcares. uno ( monosacárido) o dos (disacáridos) Son digeridos rápidamente, pues los jugos digestivos acceden a ellos con prontitud. Su rápida absorción aumenta la posibilidad de convertir azúcares en grasas. LA ingesta exagerada de carbohidratos puede aumentar el peso y elevar niveles de glucosa  en diabéticos y disminuir las lipoproteínas HDL ( buenas)

 

Pueden ser:

  • Monosacáridos: (una molécula de azúcar) fructuosa, glucosa y galactosa. La glucosa es la forma primaria que provee energía al organismo. (La fructuosa se encuentra en la fruta y en la miel). Y

  • Disacáridos: (dos moléculas de azúcar) son principalmente la sacarosa (formada por dos monosacáridos glucosa y fructuosa, proviene de la caña de azúcar y se la refina para producir el azúcar de mesa), la lactosa es combinación de la galactosa  con la glucosa para formar el principal azúcar de la leche. La maltosa se encuentra en la malta.

Cuando se ingiere un azúcar hay una elevación inicial y luego disminución del índice glicémico.

 

GRASAS, también llamados ácidos grasos

 

Son moléculas grandes formadas por Carbono, Hidrógeno y Oxígeno. La relación de Hidrogeno a Oxígeno es mayor de 2 :1. Debido a ésta disposición molecular las grasas guardan mas energía en sus uniones de carbono-oxígeno que los hidratos de carbono. El organismo convierte todo el exceso de azúcares de la dieta en grasa.

El tipo más común de grasa es  aquella en la que los ácidos grasos están unidos a la molécula de glicerina  llamados triglicéridos. Los triglicéridos sólidos a temperatura ambiente se denominan grasas mientras que los que son líquidos se denominan aceites.

 

De acuerdo al tipo de  ácidos grasos  que forman las grasas y por el  número de carbonos dobles o triples se distinguen en grasas saturadas y insaturadas.

 

Los ácidos grasos trans se forman en el proceso de hidrogenación que se realiza sobre las grasas para utilizarlas en diferentes alimentos con el fin de solidificarlos.

 

 

Grasas Saturadas

Grasas Insaturadas

Grasas Trans

Unión Simple Carbono-carbono

Doble Unión  Carbono-carbono

átomo de H en el costado opuesto de la cadena de C en la doble unión

 

La mayoría de los alimentos contienen diferentes tipos de grasas que incluye tanto unas como otras y ésta su vez se dividen en mono insaturadas y poli insaturadas.

Cuando un ácido graso tiene una unión simple entre el carbón y el hidrógeno forma un triglicérido saturado al unirse con el glicerol ej. ácido palmítico.

 

Si tiene una o más de una unión doble y menos átomos de hidrógeno unidos a su cadena de carbono al agregarse al glicerol forma un triglicérido insaturado ya sea mono o poli. Ej. acido linoléico.

 

Todos los productos de origen vegetal o animal contienen grasas que ingerida con moderación con los alimentos son un importante factor de crecimiento, desarrollo y conservación de la salud. No es necesario eliminar la grasa de los alimentos, solo elegir las más saludables. Las grasas no saturadas tanto mono insaturadas como poli insaturadas disminuyen el riesgo cardiovascular al reducir el colesterol total y las lipoproteínas LDL que son el mayor transportador de colesterol en la sangre  y facilitan su depósito en las arterias que nutren el corazón y el cerebro.  

 

El tipo de grasa poli insaturada  llamada omega 3 es especialmente beneficiosa para el corazón y la circulación sanguínea no así los ácidos grasos omega 6 que al contener ácido araquidónico que puede producir inflamación y contribuir a la formación de la placa ateromatosa en las arterias.

 

Las Grasas Saturadas  tienen el máximo posible de átomos de  H agregados a cada átomo de C y cada átomo de hidrógeno está unido entre sí con uniones simples. Son habitualmente líquidas a temperatura ambiente.

 

Las Insaturados son llamados así  porque un par de átomos de H de su cadena faltan quedando un intervalo que deja a dos C conectados por una unión doble en lugar de simple. Al  tener la cadena menos átomos de H se los llama insaturados. Si tienen una sola cadena doble se los denomina monoinsaturados y si tiene más de una falta se los llama poliinsaturados.

 

3) Grasas Trans. (que significa cruzar) pues los átomos de H están en el costado opuesto de la cadena de átomos de C. en la doble unión. Se obtiene  cuando se agrega H a una grasa insaturada  formando un aceite parcialmente hidrogenado proceso llamado de hidrogenación (el aceite líquido se lo convierte en grasas sólidas). Las grasas trans se comportan como saturadas elevando las lipoproteínas LDL (malas) que aumentas el riesgo cardiovascular.

 

Las grasas saturadas se encuentran en productos de origen animal: carne vacuna carne de cerdo o en la piel del pollo, manteca ,leche entera ,queso ,almendra, vísceras de vacunos como las mollejas, hígado, riñón o sesos,  yema de huevo, aceite de palma , aceite de coco ( de mayor utilización en zonas tropicales), leche materna, chocolate. La manteca se hace con grasa saturada de origen animal por lo que contiene colesterol y niveles altos de grasa saturada. La palta es la fruta del contiene abundante grasa monoinsaturada disminuye los niveles de LDL (malo) y aumenta el colesterol HDL (bueno)

 

Grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente,. Se clasifican en  a) monoinsaturadas  se encuentran en el aceite de oliva, de canola (planta originaria de Canadá), que contiene diez veces más de omega 3 (ac.  linoléico) que el aceite de oliva o girasol .

La palta contiene también abundante grasa monoinsaturada, frutas frescas y vegetales. La palta (aguacate en Chile y  Méjico) es el fruto de la persea americana contiene además todas las vitaminas Sus aceites mono y poliinsaturados se han demostrado que benefician la salud cardiovascular. Tienen alto valor calórico 100 gm de pulpa de palta aportan 160 calorías. No contiene colesterol y provee un balance positivo entre el colesterol llamado "bueno" y el colesterol "malo". En tratamientos cosméticos se la utiliza para tratar estrías y arrugas.

 

 b) Las poliinsaturadas son más solubles que las saturadas y además incluyen ácidos grasos esenciales que el organismo no pueden sintetizar llamados omega 3 se encuentran en peces de agua fría como salmón , arenque, y atún,   sardinas y anchoa.

 

La diferencia en el tipo de grasa que se ingiere con la dieta tiene importancia en la prevención y tratamiento de la enfermedad cardiovascular, Síndrome Metabólico  y en la posibilidad de padecer una diabetes tipo 2. 

 

La Asociación  de Cardiología Americana   y el Departamento de Agricultura de los EEUU recomiendan que la ingesta de grasa no supere el 30% de la dieta. De ésta un 10% en forma saturada, ´6 al 10%poliinsaturada  y trans no más del 1%.

 

Grasas Trans.

 

Se encuentran en aceites vegetales parcialmente hidrogenados provenientes de técnicas industriales . Estan contenida EN   productos como galletitas, papas fritas, productos de copetín comida fritas ,margarina (elegir margarinas con menos cantidades de grasas trans

Aún con la ingesta de grasas" buenas" debe cuidarse de no ser ingeridas en exceso pués contienen más del doble de las calorías de los hidratos de carbono y de proteínas.

 

El porcentaje recomendado de nutrientes en relación de las calorias totales. es

 

Grasa Total

< de 30 %

Saturada

< de 7 %

Poli insaturada

Hasta 10 %

Mono insaturada

Hasta 15 %

Carbohidratos

55 % o más

Proteinas

Hasta 15&

Colesterol

< de 200 Mg. por día

 

 

                                                                         
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  Dr.: José Luis Bondi 
Fellow del American College of Gastroenterology
Miembro de la Sociedad Argentina de Gastroenterología
Profesor Auxiliar de Medicina de la U.B.A.
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